
寒风凛冽的冬季,街头的烤红薯、热气腾腾的火锅总能勾起人们的食欲,而关于冬季饮食的各种说法也随之流传开来。“多吃肥肉抗寒”“冬季要大补鹿茸人参”“蔬菜寒凉该少吃” 等说法,让不少人在餐桌前陷入纠结。这些看似符合冬日养生直觉的说法,实则暗藏健康隐患。下面就用科学依据拨开迷雾。
多吃肥肉、油炸食品能抵御严寒传言:冬季天寒地冻,身体需要更多热量抵御寒冷,多吃肥肉、炸鸡等油炸食品,既能快速补能,又能保暖抗寒。
这种说法忽略了人体代谢的科学规律。人体冬季基础代谢率仅比夏季高出 5%-10%,日常饮食提供的热量完全能满足需求,无需额外摄入肥肉、油炸食品这类高热量食物。相反,这类食物富含饱和脂肪和反式脂肪,过量食用不仅容易导致体重飙升,还会使血液中胆固醇含量升高,增加高血脂、心血管疾病的发病风险。正确做法:选择瘦肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品等优质蛋白质,搭配杂粮、薯类等复合碳水化合物,既能提供持久饱腹感,又不会给身体带来过多负担。烹饪方式优先选择蒸、煮、炖,比如清炖羊肉汤、清蒸鲈鱼,每日烹调用油控制在 25 - 30 克,减少油脂摄入,如图中这锅热气腾腾的清炖羊肉汤,就是冬季暖身的优质选择。
展开剩余65%冬季必须大补,人参鹿茸越吃越好。传言:“冬藏进补,来年打虎”,冬季是进补的黄金时节,不管体质如何,多吃人参、鹿茸等名贵滋补品,就能增强体质、预防疾病。
辟谣:进补的核心是 “适配体质”,而非盲目跟风。人参性温,适合气虚体质人群,但若脾胃虚弱者过量食用,可能加重腹胀、消化不良等症状;鹿茸属于温热性滋补品,阴虚体质者食用后,极易出现口干舌燥、咽喉肿痛等 “上火” 反应。对于身体健康的人群来说,日常饮食已能满足营养需求,额外进补反而可能打破身体平衡。正确做法:食补远优于药补。冬季可选择山药、百合、银耳、红枣等温和的药食同源食材,比如银耳百合粥、山药排骨汤,兼顾营养与消化性。若确实需要食用滋补品,务必咨询中医师或营养师,根据自身体质调整。下图中的杂粮粥搭配红枣、山药,就是适合大多数人的冬季温和食补选择。
冬季蔬菜性寒,应少吃或不吃。冬季蔬菜大多性寒,吃多了会损伤脾胃阳气,尤其怕冷的人更要少吃,甚至不吃。
其实蔬菜是维生素 C、膳食纤维和矿物质的重要来源,冬季人体活动量减少,膳食纤维能有效促进肠道蠕动,预防便秘等问题。而且多数冬季常见蔬菜,如白菜、萝卜、菠菜等,经过炖、煮等烹饪后,寒性会显著降低。像东北人冬季常吃的酸菜,由白菜腌制而成,搭配粉条、排骨炖煮,既保留了蔬菜的营养,又变得温和爽口。
正确做法:每日蔬菜摄入量不少于 500 克,深色蔬菜占比过半,比如菠菜、西兰花、胡萝卜等。对于冬瓜、芹菜等寒性稍强的蔬菜,可搭配生姜、大蒜等温热食材烹饪,例如冬瓜海带排骨汤中加入几片姜,就能中和部分寒性。冬季菜市场里丰富的应季蔬菜,都是日常饮食中不可或缺的部分,如图所示的冬季应季蔬菜摊,涵盖多种适合冬季食用的食材。
火锅越辣越暖,汤底煮越久越营养。冬季吃火锅就得选特辣锅底,越辣越能暖身;火锅汤底煮的时间越长,食材的营养都融入汤里,喝起来更滋补。
过量辛辣调料会强烈刺激胃黏膜,对于本身有胃炎、痔疮的人群,可能诱发或加重病情,即便肠胃健康,长期吃超辣火锅也可能损伤肠道黏膜。而汤底煮制时间过长,情况更糟,肉类、蔬菜中的亚硝酸盐会随着煮沸时间延长而不断积累,且油脂、嘌呤会大量沉淀,饮用后会增加肾脏和心血管的负担。正确做法:优先选择清汤锅底,如菌汤、骨汤,像老北京涮羊肉的清汤锅底,既能凸显食材本味,又温和不刺激肠胃。火锅食材要兼顾蔬菜、菌菇、豆制品和肉类,均衡搭配。汤底尽量在煮制 1 小时内饮用,避免喝反复煮沸的浓汤。下图中的清汤鸳鸯火锅,搭配多样食材,就是冬季健康吃火锅的典范。
冬季饮食的核心并非 “特殊进补”,而是 “科学均衡”。认清这些饮食误区,根据自身体质选择食材,搭配温和的烹饪方式,保证充足饮水,再配合适度运动,才能真正做到暖身又暖心,健康度过寒冬。
原创:胖瘦食安圈
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