寒风凛冽的冬季，街头的烤红薯、热气腾腾的火锅总能勾起人们的食欲，而关于冬季饮食的各种说法也随之流传开来。“多吃肥肉抗寒”“冬季要大补鹿茸人参”“蔬菜寒凉该少吃” 等说法，让不少人在餐桌前陷入纠结。这些看似符合冬日养生直觉的说法，实则暗藏健康隐患。下面就用科学依据拨开迷雾。
多吃肥肉、油炸食品能抵御严寒传言：冬季天寒地冻，身体需要更多热量抵御寒冷，多吃肥肉、炸鸡等油炸食品，既能快速补能，又能保暖抗寒。
这种说法忽略了人体代谢的科学规律。人体冬季基础代谢率仅比夏季高出 5%-10%，日常饮食提供的热量完全能满足需求，无需额外摄入肥肉、油炸食品这类高热量食物。相反，这类食物富含饱和脂肪和反式脂肪，过量食用不仅容易导致体重飙升，还会使血液中胆固醇含量升高，增加高血脂、心血管疾病的发病风险。正确做法：选择瘦肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品等优质蛋白质，搭配杂粮、薯类等复合碳水化合物，既能提供持久饱腹感，又不会给身体带来过多负担。烹饪方式优先选择蒸、煮、炖，比如清炖羊肉汤、清蒸鲈鱼，每日烹调用油控制在 25 - 30 克，减少油脂摄入，如图中这锅热气腾腾的清炖羊肉汤，就是冬季暖身的优质选择。
展开剩余65%冬季必须大补，人参鹿茸越吃越好。传言：“冬藏进补，来年打虎”，冬季是进补的黄金时节，不管体质如何，多吃人参、鹿茸等名贵滋补品，就能增强体质、预防疾病。
辟谣：进补的核心是 “适配体质”，而非盲目跟风。人参性温，适合气虚体质人群，但若脾胃虚弱者过量食用，可能加重腹胀、消化不良等症状；鹿茸属于温热性滋补品，阴虚体质者食用后，极易出现口干舌燥、咽喉肿痛等 “上火” 反应。对于身体健康的人群来说，日常饮食已能满足营养需求，额外进补反而可能打破身体平衡。正确做法：食补远优于药补。冬季可选择山药、百合、银耳、红枣等温和的药食同源食材，比如银耳百合粥、山药排骨汤，兼顾营养与消化性。若确实需要食用滋补品，务必咨询中医师或营养师，根据自身体质调整。下图中的杂粮粥搭配红枣、山药，就是适合大多数人的冬季温和食补选择。
冬季蔬菜性寒，应少吃或不吃。冬季蔬菜大多性寒，吃多了会损伤脾胃阳气，尤其怕冷的人更要少吃，甚至不吃。
其实蔬菜是维生素 C、膳食纤维和矿物质的重要来源，冬季人体活动量减少，膳食纤维能有效促进肠道蠕动，预防便秘等问题。而且多数冬季常见蔬菜，如白菜、萝卜、菠菜等，经过炖、煮等烹饪后，寒性会显著降低。像东北人冬季常吃的酸菜，由白菜腌制而成，搭配粉条、排骨炖煮，既保留了蔬菜的营养，又变得温和爽口。
正确做法：每日蔬菜摄入量不少于 500 克，深色蔬菜占比过半，比如菠菜、西兰花、胡萝卜等。对于冬瓜、芹菜等寒性稍强的蔬菜，可搭配生姜、大蒜等温热食材烹饪，例如冬瓜海带排骨汤中加入几片姜，就能中和部分寒性。冬季菜市场里丰富的应季蔬菜，都是日常饮食中不可或缺的部分，如图所示的冬季应季蔬菜摊，涵盖多种适合冬季食用的食材。
火锅越辣越暖，汤底煮越久越营养。冬季吃火锅就得选特辣锅底，越辣越能暖身；火锅汤底煮的时间越长，食材的营养都融入汤里，喝起来更滋补。
过量辛辣调料会强烈刺激胃黏膜，对于本身有胃炎、痔疮的人群，可能诱发或加重病情，即便肠胃健康，长期吃超辣火锅也可能损伤肠道黏膜。而汤底煮制时间过长，情况更糟，肉类、蔬菜中的亚硝酸盐会随着煮沸时间延长而不断积累，且油脂、嘌呤会大量沉淀，饮用后会增加肾脏和心血管的负担。正确做法：优先选择清汤锅底，如菌汤、骨汤，像老北京涮羊肉的清汤锅底，既能凸显食材本味，又温和不刺激肠胃。火锅食材要兼顾蔬菜、菌菇、豆制品和肉类，均衡搭配。汤底尽量在煮制 1 小时内饮用，避免喝反复煮沸的浓汤。下图中的清汤鸳鸯火锅，搭配多样食材，就是冬季健康吃火锅的典范。
冬季饮食的核心并非 “特殊进补”，而是 “科学均衡”。认清这些饮食误区，根据自身体质选择食材，搭配温和的烹饪方式，保证充足饮水，再配合适度运动，才能真正做到暖身又暖心，健康度过寒冬。
原创：胖瘦食安圈
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